Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
In einem Dankbarkeitstagebuch hältst du Dinge fest, die du wertschätzt: eine Begegnung, eine kleine Hilfe oder einen Augenblick, der dir gutgetan hat. Anders als in einem ausführlichen Tagebuch musst du nicht den ganzen Tag erzählen. Du wählst einzelne Momente aus und beschreibst, warum sie dir etwas bedeuten.
Es geht nicht darum, Schwierigkeiten schönzureden. Ein Tag darf anstrengend gewesen sein und trotzdem einen freundlichen Moment enthalten. Beides darf nebeneinanderstehen.
So gelingt dein erster Eintrag.
- Wähle einen ruhigen Zeitpunkt. Vielleicht nach dem Frühstück oder bevor du schlafen gehst. Probiere aus, wann Schreiben für dich gut passt.
- Erinnere dich an einen konkreten Moment. Was ist passiert? Wer war dabei? Auch etwas Alltägliches zählt.
- Schreibe auf, warum du ihn schätzt. Ein bis drei ehrliche Sätze sind ein guter Anfang. Sie müssen weder besonders tiefgründig noch schön formuliert sein.
- Lass Platz für das, was gerade ist. Wenn dir nichts einfällt, darfst du pausieren. Das Journal ist keine Aufgabe, die du bestehen musst.
Was kann ich hineinschreiben?
Je konkreter du schreibst, desto leichter lässt sich ein Moment später wiedererkennen. Auch das Greater Good Science Center der Universität Berkeley empfiehlt in seiner Anleitung, einzelne Erlebnisse möglichst genau zu beschreiben.
Fünf Fragen für leere Seiten.
- Wer hat mir zuletzt den Alltag ein kleines Stück leichter gemacht?
- Welchen unscheinbaren Moment möchte ich in Erinnerung behalten?
- Was an meinem Zuhause oder meiner Umgebung schätze ich heute?
- Wofür möchte ich mir selbst Anerkennung geben?
- Welche Begegnung hat mich zum Lächeln gebracht – und warum?
Muss ich jeden Tag schreiben?
Nein. Wähle zunächst einen Rhythmus, der sich für dich gut anfühlt, zum Beispiel an zwei festen Abenden in der Woche. Wenn du einen Termin auslässt, steigst du beim nächsten Mal wieder ein. Ein Journal muss nicht lückenlos sein, um zu deinem persönlichen Begleiter zu werden.
Und wenn ein Tag schwierig war?
Du musst keinen positiven Satz erzwingen. Du kannst notieren, was schwer war, und anschließend überlegen, ob es trotzdem etwas Unterstützendes gab. Wenn nicht, darf auch genau das auf der Seite stehen. Dankbarkeit ist kein Versprechen, dass alles gut wird, und ersetzt keine Unterstützung, wenn du sie brauchst.
Deine Zeit für dich
Dein Buch für Momente mit dir.
Du kannst mit einem einfachen Notizbuch beginnen. Wenn du Jasmin Schreiners Dankbarkeitstagebuch kennenlernen möchtest, findest du hier „Mein Glücksbuch – Momente für mich“. Die Fragen und Beispiele in diesem Beitrag sind eigenständige Anregungen, keine Auszüge aus dem Buch.
Mein Glücksbuch entdeckenWeiterführende Quelle: Greater Good Science Center, UC Berkeley: Gratitude Journal.